跑步物品防水小窍门做好这四点让跑步告别受

为了健康，越来越多的人开始通过跑步来锻炼身体。虽然跑步动作简单，相比篮球足球之类运动没有激烈的身体对抗，也没有复杂的技术要求，但运动损伤却时有发生，尤其是马拉松爱好者，髂胫束综合症、足底筋膜炎、跑步膝、肌肉拉伤等运动损伤如影随形，给我们带来不少困扰。

除了偶发性意外事故，大多数的运动损伤的出现都有迹可循，做好以下四点，科学合理的安排训练，告别运动损伤，畅快跑步。

1.充分热身，打开肌肉、关节和心肺系统。和其他运动一样，跑步看似动作简单，其实对身体各部分的要求也非常高，手臂摆臂维持平衡，心肺循环提供氧气、输送营养物质和代谢废物，腰腹等核心肌群帮助维持身体稳定，减少不必要的能量损耗，提高效率，下肢除了帮助跑动，还有缓冲保护、稳定支撑等作用。

在正式开始训练或比赛前，通过一系列热身活动，预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，提高神经系统兴奋性，让原本处于安静状态下的肌肉、关节和心肺系统进行预热，为即将开始的训练、比赛做好机能上的准备。充分的热身活动不仅可以提高训练或比赛时的运动表现，更为重要的是减少运动损伤的发生。

高强度运动前，如间歇训练和正式比赛，充分的热身，一般包括低强度慢跑、专项动态动作和加速跑三部分。

其中专项动态动作可以更充分的对肌肉关节进行预热，如各方向的踢腿、 动态压腿、踢臀跑、高抬腿、跨步跳之类，这些动作体育特长生、专业运动员、体育教员非常熟悉，中小学体育课上老师也会教一些（如果体育老师经常生病改上数学课可能就没法教），互联网搜索也能找到这些动作演示。

而加速跑也不需要拼尽全力，一般七八分力渐进加速跑几组100m即可，主要目的是提前调动心肺功能，提高身体兴奋性。

2.合理安排强度课，充分休息，防止过度疲劳。对于绝大多数业余跑者，除了跑步训练，更为重要的是工作和家庭，繁忙时难免疏于训练，身体机能退化，在空闲时又容易过度训练，身体机能疲劳，如此恶性循环，长期疲劳后得不到恢复，由量变引起质变，最终就会表现为运动损伤。

如大家熟悉的髂胫束综合症，与过大的跑量和过多的强度课息息相关，过度训练造成臀部、大腿部位过度疲劳，最终引起运动损伤。

为了避免过度训练，首先不要连续安排高强度训练，比如今天跑了间歇训练或比赛，明天就可以安排一些低强度同时持续时间短的慢跑放松，彻底休息也未为不可，千万不要今天跑个400m*10组的间歇，明天再练30km长距离或10km乳酸阈值跑之类的强度课。同时，在身体疲劳或有不适感时，及时调整，安排休息或降低运动强度。

Garmin手表的恢复建议和训练效果功能也可以为你提供帮助。

在训练结束后，手表会显示此次训练的效果，2.0附近保持运动能力、3.0附近提高、4.0附近高效训练，5.0则表示训练过度，需要安排更多休息。

同时手表也会根据运动时心率数值和心率变异度，给出恢复时间建议，在这段时间内尽量不要再进行大强度运动，可以慢跑放松，也可以彻底休息。

3.重视跑姿，降低受伤风险，提高跑步效率关于正确跑姿，跑圈有非常多的理论，频繁引起争论，目前比较有代表的理论如罗曼诺夫博士创立的姿势跑法、在日本流行的骨骼跑法、慧跑推崇的无伤跑法。

虽然这些跑步方法是否适合所有人尚需要时间的验证，但良好的跑姿可以提高跑步的经济性，减少运动损伤的发生。而经济高效的跑姿也有一些共性特点，比如较高的步频、较低的垂直步幅比、较低的触地时间、良好的身体平衡。

Garmin运动手表内置多重智能传感器，除了距离、配速、心率等数据，还可以收集运动中的步幅步频，像Forerunner 245、945这类高阶跑表，最好搭配RDP跑步动态传感器，则可以收集更多数据，精准采集垂直振幅、垂直步幅比、触地时间、左右触地平衡数据，科学量化跑步技术指标，帮助改善技术动作。

RDP跑步动态传感器因外形与豆芽颇为相似，也被大家亲切的称为小豆芽、绿豆芽，与一元硬币大小相当，仅重12g，采用防水设计，长久电量续航同时可以更换纽扣电池。

使用时佩戴在裤子背部中间，防滑橡胶设计佩戴稳定，不会晃动更不会滑落，通过与手表连接即可在跑步中采集高阶跑步数据。

▲佩戴演示

▲在佳速度及Connect 上都可以查看详细数据

当然，高效跑步技术的养成需要花费更多时间，对于初步开始接触跑步运动的跑者，暂时可以忽略跑步技术，重点放在"先养成良好的运动习惯"，可以选择Forerunner 45这款初阶跑表，虽然不支持高阶跑步动态，但精简的运动功能和超高的性价比同样值得推荐。

4.增加力量训练，降低受伤风险。随着运动习惯的养成，身体体能水平会很快提高，也就是说我们可以跑更长的时间同时也可以跑得更快。速度变快时间也更长，肌肉骨骼随之就会承受更大的压力，这时如果身体肌肉力量没有得到对应加强，受伤风险也随之提高，这也是很多跑友在成绩提高后随之陷入低迷期并伴随受伤的原因。

对于大多数跑者，一周安排1-3次力量训练即可，围绕着下肢小肌肉群、大腿、腰腹臀核心和上肢这些部位安排对应的力量训练即可，比如硬拉、深蹲锻炼大腿和臀部力量，平板支撑、臀桥和卷腹加强核心力量，高抬腿、原地踮脚跳等可以提高身体灵敏性，锻炼脚踝、足弓等部位的小肌肉群力量。

跑步看似只是简单的手臂摆动和双腿前迈，背后其实隐藏着复杂的生理学、训练学原理，想要跑得更长久，获得健康的身体，同样需要遵循科学的运动训练理论。作为业余爱好者的我们，Garmin智能运动手表可以提供更多指导，通过运动收获健康，也能帮助我们突破极限——只管跑，它思考。

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