肌肉拉伤恢复小窍门肌肉拉伤怎么办5个动作

来源：爱答装修知识发布时间：2024-10-15

肌肉拉伤定义

肌肉拉伤，就是指的在运动过程中，由于急剧收缩或者过度牵拉肌肉导致的损伤，大腿后肌群拉伤是最常见的例子。

肌肉拉伤原因

1. 身体结构导致

短跑运动中，大腿用力较多较大，并且需要爆发力较多，前后肌群的用力不均匀，就会有一侧产生拉伤；

在短跑锻炼过程中，如果只注重肌肉爆发力的训练而忽视了韧带训练，导致肌腱和韧带无法承受肌肉力量，也是造成肌肉拉伤的原因之一。

2. 具体动作决定

短跑过程虽短，但是涉及了一系列动作协同完成，如趴地、后蹬、抬腿、折叠、前摆，其中前两个动作需要大腿前后肌群用力，如果两个动作发力迟滞，肌肉用力收缩做无用功，容易导致肌肉损伤。

3. 热身及训练因素

训练前，没有做好充分的热身准备活动，或者运动时承受较大负荷，都是造成肌肉拉伤的重要原因。

肌肉拉伤了怎么办

主要是通过康复训练进行恢复及预防，可分三期：

康复训练早期

（急性炎症消除后1-2周）

主要进行功能恢复训练，辅助添加轻重力量训练。目的是为了降低机头紧张程度，防止关节粘连、关节僵直和肌肉力量下降现象，预防肌无力的产生。

注意：该阶段的训练，不要让肢体带负荷。

可采用方法:

①小幅度压腿练习：

右腿放置于稍低于腰部的固定物上，后坐髋部，放平臀部，左腿支撑身体并保持与地面垂直，保持膝盖挺直，右脚尖朝上内扣，用力移动上身，保持右腿膝盖挺直成一条直线。

回扣脚尖能够充分拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移能够拉长躯干，特别是脊椎。

右腿压几分钟后，换左腿。每天3-5次。

②弓步走：

立位，左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿膝盖伸直，脚尖内扣，向斜前方。

全脚着地，上身正对前方，两手腰间抱拳，向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

在康复训练中期

（急性炎症消除后2-3周）

以力量训练为主，耐力为辅。目的在于增强肌肉力量，增大关节活动幅度，掌握借助器械活动的技巧。

可采用方法:

①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)。

②弓步走(适当负重)：

立位，大腿绑上沙袋。一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

在康复训练后期

（3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%）

主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排，避免复发。

可采用方法:

①拉弹力带：

俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习。

每天3-5组，每次20-30次。