女生引体向上小窍门女孩必学3步骤让你不靠

来源：爱答装修知识发布时间：2024-10-15

学习引体向上或许是项艰巨的任务。看起来有点可怕的拉杆、不确定自己是否可以撑起全身...还有好多好多需要考虑的问题。

不过，初次尝试引体向上时，最好从分解动作入门。今天小编就分享如何通过过3招分解动作，最终成功掌握引体向上。

引体向上要如何训练？

你必须将这个动作拆解，按部就班进行。一旦能轻松掌握第1步之后，再接续第2、3步。

第1步：用箱子或凳子辅助往上跳

这是要习惯将身体撑在杠杆的顶部。反握、脖子打直、肩膀往下，将肩胛骨挤在一起。

第2步：撑住→往下

一旦你能轻松地将身体撑在杠杆的顶部，请平稳地将身体往下。控制力非常重要。脊椎打直，肩膀不要弓到耳朵旁。背部、核心和手臂都要用力。

第3步：加入弹力带

用环状弹力带绕在杠上，膝盖往上勾，试着完成动作。注意要维持姿势正确，不要过度依赖弹力带。阻力的大小可以自由调整，直到你能毫无辅助的完成引体向上。

选择弹力带时，请仔细检查是否有标识为「环状」，而不是只写「弹力带」或「拉带」，这能帮你省下非常多的麻烦。

当你准备好后，以下教你做完整的引体向上：

握住拉杆，手掌朝前，双手宽于肩膀。手臂伸直时，向后倾斜30度并挺起胸口。肩膀和上臂往下拉，将身体往上撑，直到拉杆碰到上胸。上拉过程中吐气。上拉到顶时缩紧背部肌肉。接着，花4秒往下回到原位，并吸气。然后再次往上。

引体向上常见错误

1/ 不清楚在训练那些肌肉

看别人做引体向上的时候，很容易以为就只是在练手臂。但实际上，是背阔肌发起了这个动作，而核心肌肉从头到尾都在稳固身体。没有错，手臂是有在做事，但不妨将核心视为引擎，而背阔肌是背后的驱动力。

身为艰困的上身动作，引体向上锻炼到非常多的肌肉，包括：

肩&背：背阔肌，后三角肌，斜方肌手臂：肱二头肌核心：腹直肌和内外斜肌

练习空心支撑，是强化核心并运用到引体向上这类复合式动作的好方法之一。同时也能唤醒背阔肌，增强引体向上的驱动力。在进行完整的引体向上之前，可以通过主动悬挂来练习。

2/ 不做其他运动

多花时间训练核心、透过离心引体向上来增强肌力是非常有帮助的，例如借箱子辅助往上跳，身体再慢慢往下。如果这对你来说太棘手，可以尝试「反握引体向上」(掌心朝内)。

3/ 毅力不足

每一个你认为很困难的动作，持之以恒都是进步的关键。如果你对自己的进度很有耐心，并且规律训练，最终一定会有收获。

初次练引体向上时，对神经肌肉来讲是很高的要求– 但是时间一久，你会变得越来越强壮，身体也会更熟悉这个动作。这是一个缓慢的过程，你必须坚持不懈。

掌握了引体向上的诀窍后，不妨试试这款上身肌力训练：

引体向上是精力、付出和许多肌肉完美协调后的产物。通过单臂动作和腹肌运动来锻炼核心和上身。还不快动起来！